初學者瑜伽基本動作

　　適合初學者做的瑜伽動作有哪些看看下面的初學者瑜伽基本動作吧，這些體式特別適合初級瑜伽練習者。

　　坐立式
 

　　教你學會平衡，協(xié)調和毅力。

　　雙手放在身體側面，站立，雙腳并在一起。

　　在你呼氣的時候，彎曲你的膝蓋，把你的髖關節(jié)向后伸，就像你坐在椅子上一樣。

　　把你的手臂舉過頭頂，收縮你的腹部，以此來支撐你的背部。

　　壓向你的腳部，做5到10的呼吸，慢慢的站回原位。

　　蓮花式
 

　　放松你的脊椎壓力。

　　坐直，雙腿交叉，把你的手指輕輕的放在你身后的地上。

　　吸氣，延伸你的背部。

　　在你呼氣的時候，輕輕地把你的身體轉到你的右側，把你的左手放在你的右膝蓋上。

　　做5到10次的呼吸。

　　回到中間位置，然后換另外一邊做。

　　仰臥式
 

　　緩解你的壓力，提高你的彈性。

　　仰面躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，雙腳分開與髖關節(jié)同寬，雙臂自然伸直放在身體兩側，手掌朝上。

　　吸氣。

　　在你呼氣的時候，把你的腳后跟壓向地面，同時抬起你的髖關節(jié)和背部，把你的手臂壓向地面。

　　做5到10次的呼吸。

　　在你把身體放下來的時候，呼氣。

　　每一次做的時候，都要旋轉一下你的脊椎骨。

　　前曲式
 

　　平息你的心靈。

　　坐直，雙腿在身前伸直。

　　把一個皮帶或者帶子繞在你的腳上。

　　從你的髖關節(jié)向前彎曲，注意不是彎曲你的下背部。

　　注意不是彎曲你的下背部

　　把你的胸部聳立，把它對準你的脛骨，你的肩膀放下。

　　呼吸5到10次，慢慢的坐回原位。

　　收背運動
 

　　放松上背部，增加胃動力

　　站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側背肌夾緊，反復重復動作。

　　動作強度：整個動作不超過45秒。

　　反向臂抻拉
 

　　抻拉手臂，提高消化效率。

　　在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。

　　雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。

　　因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。

　　這樣放松深度會更好。

　　運動強度：重復8次即可。

　　坐姿擱膝轉體
 

　　緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

　　正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復。

　　運動強度：重復10次即可。

　　半蹲式頂腰
 

　　消除腰部壓力，促進膽汁分泌。

　　與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

　　運動強度：整個動作不超過45秒即可。

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