怎么樣睡好覺

　　怎么樣睡好覺，睡覺是我們的頭等大事，休息好了才有力氣干活，下面帶來怎么樣睡好覺相關文章，一起來閱讀下吧。

　　怎么樣睡好覺【1】

　　五大基本策略

　　1.永遠不要多睡

　　永遠不要因為晚上睡眠不好就多睡。

　　這是最重要的原則。

　　每天都在同一時間點起床，特別是在早晨你已經(jīng)醒了之后。

　　晚睡幾天能重新設定你的生物鐘——你會晚睡，也會晚起。

　　2.設置你的生物鐘

　　光線會幫助你重啟自己的生物鐘，讓其進入活躍的白晝期。

　　因此在你起床后，到外面去曬曬太陽。

　　如果這樣很困難的話，打開你房間里所有的燈。

　　之后走動幾分鐘，小腿的作用就和泵一樣，能夠讓血液循環(huán)，將更多氧氣帶到你的頭部，讓你清醒。

　　3.鍛煉

　　保持全天活躍運動。

　　特別是如果你昨晚的睡眠很差時。

　　當你睡不著時，你應該在白天變得更加活躍。

　　白天不活躍是失眠癥患者所做的最糟糕的事情之一。

　　在傍晚時進行壓力鍛煉(快步行、游泳、慢跑、壁球等等)似乎能讓人睡得更舒適。

　　還有，失眠癥患者在上床睡覺前幾個小時會變得非常不好動。

　　做些柔和的鍛煉。

　　每天做點伸展運動就幫助了許多人。

　　4.不要打瞌睡

　　在你失眠后的第二天不要打瞌睡。

　　當你想睡時，起來做點事情：走走、整整床或者做點雜事等等。

　　在學習時，要按時起立(每半個小時，或者有必要時更頻繁一些)，在房子內(nèi)走走，稍微伸展一下身子。

　　這會增加頭部的供氧量，讓你變得更機敏。

　　5.使用以下兩步設置一個睡眠時間表

　　首先，每晚都固定上床睡覺。

　　要準時。

　　大部分人在早晨7點、中午和下午6點時就會感到餓，因為他們多年來都是這個時間段吃的飯。

　　每晚都在同一時間上床睡覺能讓睡眠和饑餓一樣準時。

　　第二，如果你睡眠困難的話，晚點上床睡覺。

　　如果在失眠期間你每晚只能睡五個小時，在距離你醒來的時間五個小時之前，不要上床睡覺。

　　比如，如果你在早晨7點起床，直到早晨2點才上床睡覺。

　　不要打瞌睡!到床上就要睡覺。

　　躺床上了還有些失眠?晚點再到床上去睡。

　　這樣隨著你在床上的睡眠變得優(yōu)質(zhì)起來，將你上床睡覺的時間提前15分鐘到30分鐘，這么做大約一周。

　　這和我們想做的完全相反：我們想早點到床上去，以彌補失去的睡眠。

　　學著按照許多睡眠實驗室所教的那樣做——失眠后晚點上床睡覺。

　　附加策略

　　發(fā)展出睡眠規(guī)律

　　在上床睡覺前半個小時或一個小時內(nèi)，停止學習，不要涉入任何會讓人興奮的討論或活動。

　　做些放松的事情——閱讀“輕”材料，玩玩吉他，聽輕音樂，看一集沒啥深度的電視劇。

　　一些人在干凈整潔的環(huán)境中睡眠會更好，因此他們喜歡在睡覺前整理清潔自己的房間。

　　找到你自己的促進睡眠的規(guī)律。

　　要洗熱水澡，不要沖涼

　　在睡覺之前，洗個長時間的熱水澡。

　　這有助于放松并按摩你的肌肉。

　　而沖涼則相反，會讓你清醒。

　　失眠癥患者應避免在晚上沖涼。

　　列出“待辦事項表”

　　準備一張紙和一枝鉛筆。

　　如果你想到自己要記住什么東西，寫下來。

　　然后就忘了吧。

　　沒必要躺著還在想自己會不會記住待辦事項。

　　伸展運動和放松

　　有些人發(fā)現(xiàn)在睡覺前做幾分鐘柔和的伸展運動有助于入睡。

　　其他人則練習放松技巧。

　　圖書館或書店有這類幫助發(fā)展出伸展或放松日常活動的書。

　　吃還是不吃

　　一些睡眠中心推薦早餐和午餐少吃點，以使人整天都能保持清醒。

　　他們建議你將晚餐作為一天的主餐。

　　至少要在睡覺前四個小時進晚餐，這樣當你準備睡覺時，消化系統(tǒng)才不會發(fā)出餓的聲音。

　　溫牛奶?

　　有些人在睡覺時會喝溫牛奶，這的確有幫助。

　　牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。

　　色氨酸能刺激人腦產(chǎn)生血清素，而血清素在讓人入睡中扮演了關鍵角色。

　　一片全麥面包或另一種碳水化合物食品會增強這種效果。

　　從下午開始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品

　　咖啡、可樂、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因會讓人變得極度活躍和清醒。

　　一些睡眠實驗室還鼓勵人們避免富含酪氨酸的食物，如發(fā)酵奶酪(切達干酪是其中最糟糕的一種;白軟干酪和酸奶都還好)，熟鱷梨、一些進口啤酒以及發(fā)酵肉類(博洛尼亞香腸、意大利辣香腸、意大利蒜味臘腸)。

　　還要避免飲酒，特別是意大利紅勤地酒。

　　戒酒

　　酒精也許會幫助你睡眠，但卻是容易被打擾的淺睡眠，會讓你做不正常的夢，且時常會在清晨時就醒。

　　擔心成為失眠癥患者?

　　總是擔心成為失眠癥患者可能讓情況變得更糟。

　　畢竟，你不會因為失眠癥而掛掉!通常都是由于對成績、金錢、關系等的過度焦慮才引起的失眠。

　　如果你有特別讓你焦慮的事情讓你清醒的話，爬起來，找紙和筆寫下，等到明天再去擔心。

　　將紙條放到你早上醒來后能看到的地方，這樣就可以拋開焦慮，用剩下的時間去安心睡覺了。

　　如果有必要，使用上述策略將自己帶回正常的睡眠模式。

　　躺床上還睡不著?

　　如果你躺在床上后卻睡不著，許多專家建議離開床，坐到椅子上讀書、寫信，做些安靜的活動。

　　當你想睡覺的時候，回到床上，放松著入睡。

　　讓你的床成為睡覺的地方，而非做其他事情的地方。

　　不要生自己的氣!不要擔心睡不著。

　　你的身體會自己掌控自己的，只要你使用之前的五大基本策略，你就會開始睡眠正常的。

　　鍛煉

　　鍛煉所扮演的角色再強調(diào)也不為過!日常鍛煉——快步行、騎健身腳踏車(也許是在看電視時)，游泳——幫助了許多人睡得更好了。

　　白天你的身體越活躍，在你身體安靜時你越有可能入睡。

　　安靜的睡眠又會讓你白天變得更活躍。

　　半夜醒來?

　　在睡了2小時、3小時或4小時之后醒了怎么辦?在你醒來后不要吃喝或抽煙。

　　如果你這么做了，只要三四天，你就會養(yǎng)成半夜醒來的習慣。

　　爬下床，讀書、寫信或做一些安靜的活動。

　　對日常生活壓力的反應會導致睡眠很容易干擾。

　　一個良好的壓力管理項目會對你有所幫助。

　　早上4點或5點醒來?做什么事?

　　起來開始這一天。

　　如果你休息好了，你很有可能就獲得了足夠多的睡眠，并且比大部分人的精神狀態(tài)都好。

　　如果你感覺很疲憊，還是要起床，撐過這一天，避免打瞌睡。

　　做些之前基本策略中的活動。

　　制定一個鍛煉項目，進行壓力管理培訓。

　　通過學會減壓，你晚上也就會睡得越香了。

　　你需要多久睡眠

　　每個人需要的睡眠時間都不太。

　　有些人只需要睡4個小時，但其他人似乎需要10個小時的睡眠。

　　有些人抱怨自己每天“只”睡5、6個小時。

　　但其中許多人早晨醒來時已經(jīng)得到了充分休息，而且全天狀態(tài)良好。

　　他們大部分時間只需要5、6個小時睡眠。

　　他們可沒得失眠癥。

　　其他人在8小時睡眠后還會感覺疲憊。

　　他們需要的睡眠時間比“正常的”7、8個小時還要長。

　　多睡1小時通常會讓這些人得到自己所需的休息。

　　試驗出你所需的睡眠

　　要記住的是，你自己所需要的睡眠時間也是會有所不同的。

　　隨著你定期鍛煉，輕松地做自己享受的事情，你所需要的睡眠時間也許會減少，入睡的能力也會增強。

　　當你所承受的壓力增多或不那么活躍時，你可能需要更多睡眠，并經(jīng)歷更多失眠(比如，從需要經(jīng)常動的工作換到了需要久坐的工作，在一個活躍的暑假后重新做回安靜學習的學生)。

　　怎么樣睡好覺【2】

　　在枕邊放一臺壞掉的收音機

　　心理學研究者認為，睡眠包括輕度睡眠、深度睡眠和REM(快速眼動)睡眠。

　　但對于一個普通睡覺者來說，睡覺就是躺下，蓋被子，睡著。

　　首先，需要有地方可以躺下：要選擇好的睡具。

　　睡具大體來說包括床、枕頭、床單和被子——我們暫不將他或者她列入睡具范疇。

　　根據(jù)英國睡眠協(xié)會主席查理斯·艾德茨考斯基寫的《深睡眠》一書，床必須寬。

　　不要覺得這是廢話，足夠?qū)挼拇矊⒋蟠蠼档湍銖拇采蠞L下來的風險。

　　床應該比你長出10-15厘米，因為很少有人會緊挨著床頭睡，另據(jù)《深睡眠》一書稱，在睡著的時候，你大約會變高2.5厘米。

　　此外，床必須足夠結實，以適應睡覺時的各種翻滾。

　　在商場試床時，你需要脫掉鞋子以平常睡姿試躺10分鐘。

　　所以，能理解在宜家睡覺的人了吧?

　　很重要一點是挑選與床配套的床墊。

　　你可以嘗試把手插入腰背部下面，如果床墊過軟，手很難伸進去;如果床墊過硬，手掌可以在床墊和背部之間的空隙自由移動。

　　選擇手掌剛好貼合在背部的床墊最理想，這樣的床墊會讓脊柱在睡覺時呈自然的“S”狀。

　　至于被子和枕頭，最好能選用棉、亞麻等純天然材料和填充物制作的，據(jù)不負責任的網(wǎng)絡傳言，用黑心棉的被子會做噩夢。

　　睡眠需要安靜和足夠黑暗的環(huán)境，但也不要把自己關進儲物間，那里空氣流通不暢，同樣睡不好覺。

　　大部分的睡眠實驗會采用白色噪音(比如嘶嘶聲)，希望被實驗者能借此幻想出大海的聲音，這種聲音被認為可以促進睡眠。

　　所以如果有條件，你也可以在枕邊放一臺壞掉的收音機，自行尋找大海的感覺。

　　至于光線問題，研究生物節(jié)律的專家博拉·日夫科維奇說，人們在冬季的睡眠時間往往比夏季要長，這是夏季白晝長、光線更多導致的。

　　所以，如果你臥室的窗簾很薄，可以嘗試再加一層遮光簾。

　　指著一杯白開水說：你是牛奶

　　一則網(wǎng)絡段子這樣說：一般來說女孩子睡不著有兩個原因：1.思念喜歡的人;2.吃太多。

　　是的，有些人吃太飽會睡不著，但也有大量實踐經(jīng)驗表明吃多了會發(fā)困。

　　關于食物和睡眠的關系，有一種流傳甚廣的假說：吃得過飽，血液會流向胃部，大腦供血減少，讓人覺得昏昏欲睡。

　　其實這個說法目前尚缺乏科學依據(jù)。

　　西方人認為睡前吃奶酪會引發(fā)噩夢，科學研究證實了這種聯(lián)系，因為奶酪會使血壓升高，引發(fā)噩夢的緊張癥狀。

　　另外，飲食中缺乏維生素會產(chǎn)生睡眠問題，魚、雞、酸奶等大量又好吃又能補充維生素的食物都能幫你解決這個問題。

　　除了維生素之外，在飲食中注意攝取鎂元素也可以改善睡眠。

　　但良好的飲食習慣需要長久養(yǎng)成，眼下需要解決的是如何在今晚就趕緊睡著。

　　有人會提議睡前喝杯牛奶，然而科學松鼠會成員游識猷的文章指出，“牛奶可催眠”主要是心理上的安慰劑效應。

　　從這個角度說，也許你可以通過心理暗示方法達成同樣效果，比如指著一杯白開水說：你是牛奶。

　　然后喝掉它。

　　各種催眠法

　　一只羊，兩只羊，三只羊，六只羊……數(shù)錯了，重新來……

　　失眠的時候，你有沒有嘗試過數(shù)羊?長大后我們才知道，數(shù)羊源自西方，原因之一是羊的發(fā)音“sheep”與睡眠的發(fā)音“sleep”類似——所以這個方法只適合英語母語的人。

　　非常遺憾的是，漢語中發(fā)音和“睡覺”類似的常見物體只有“水餃”，而數(shù)水餃很可能會導致饞得睡不著。

　　不考慮文化差異，艾德茨考斯基在《深睡眠》中提供了一種自我催眠方式。

　　第一步，“選一個舒服的姿勢躺在地板上，手放在身體兩側(cè)。全神貫注地呼吸，完全放松時感覺到你自己沉到地板中了�！痹谶@樣做之前，請確認你把地板擦到足夠干凈。

　　第二步，“凝視天花板上某一點，做5次深呼吸，一次比一次長。每次呼氣時，對自己說：我可以睡覺了�！睂�廣大中國讀者，可用家鄉(xiāng)話重復這句話。

　　第三步，“想象你自己下了10級樓梯，進入到一個美麗的臥室里。

　　下樓梯時，從10數(shù)到1，尋找越來越放松的感覺。

　　看著你自己躺在華美的床上，深陷在柔軟的被褥里。

　　對自己說：我睡得好香�！�

　　第四步，“對自己說：數(shù)到3時，我就會醒來，感覺完全放松，可以去睡覺了。”然后數(shù)3個數(shù)，慢慢站起來，上床睡覺。

　　睡覺的姿勢

　　在此我們不討論站著睡、坐著睡、蹲著睡等各種非正常人類的睡姿。

　　要想好睡，最推薦的是仰臥。

　　這是對頭、頸部和脊椎最好的睡姿。

　　另一個鮮為人知的好處是：仰臥可以避免因睡眠產(chǎn)生皺紋。

　　是的，如果選擇其他睡姿，睡覺的時候面部受到擠壓，隨著年齡的增長就會產(chǎn)生皺紋。

　　但是，仰臥也有缺點——如果你喜歡打鼾，最好還是不要仰臥了，因為這個姿勢會使打鼾更多、更大聲。

　　如果覺得仰臥太無聊，側(cè)臥也是不錯的選擇。

　　這個姿勢的缺點是會導致胸部下垂，姑娘們最好慎選側(cè)臥。

　　如果你是個男人的話，就無所謂了。

　　在側(cè)臥中，更多人會推薦右側(cè)臥，這是考慮到減少對心臟和胃部的壓迫。

　　比較差的選擇是蝦米狀和趴著睡。

　　前者會導致第二天起床后腰酸背痛，至于后者……請在白天把頭扭向一側(cè)保持15分鐘——覺得痛了嗎?趴著睡的后果會比這還嚴重。

　　其實，人在睡覺時睡姿并不是不變的，大部分人會不停翻滾。

　　如果上述仰臥或側(cè)臥不適合你，請盡量選擇個性化的方式，如四仰八叉式、投降式、二郎腿式……反正這些都不會保持太久。

　　最后，其實睡個好覺最重要的前提是排除自身的干擾。

　　你需要暫時忘記自己的工作、學習等種種瑣事，假裝自己不是地球人，關掉手機，關掉其他電子設備，全身心地投入到一場真正的睡眠中。

　　怎么樣睡好覺【3】

　　睡眠不好怎么辦

　　1、改掉仰臥的習慣

　　仰臥是最常見的睡覺姿勢。

　　采用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達到全身休息的目的。

　　在腹腔內(nèi)壓力增高時，仰臥容易使人產(chǎn)生胸悶、憋得慌的感覺。

　　仰臥還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢。

　　打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用這種睡法。

　　睡眠不好要改掉仰臥的習慣

　　俯臥睡覺時，全身大部分重量壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心臟負荷。

　　俯臥還會增加腰椎弧度，導致脊椎后方的小關節(jié)受壓。

　　最佳睡眠姿勢：右側(cè)臥。

　　2、采取雙腿彎屈朝右側(cè)臥吧

　　正確的睡覺姿勢應該是雙腿彎屈朝右側(cè)臥。

　　這是因為心臟偏左側(cè)，右側(cè)臥時心臟受壓小，有助于血液自由循環(huán)，能更好地新陳代謝。

　　而且胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。

　　但側(cè)臥要注意睡的枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適。

　　側(cè)臥睡眠小貼士：頭足的朝向，以東西向為宜，避免頭北腳南。

　　3、寫日記

　　思考或進行緊張活動，可以使人體釋放應激激素，產(chǎn)生警覺性。

　　但將壓力寫入日記可以幫助我們爬上床時忘卻躁動。

　　研究表明某些類型的日志使我們專注于生活中積極而不是消極的方面。

　　4、創(chuàng)造舒適環(huán)境

　　睡眠不好要創(chuàng)造舒適環(huán)境

　　無論是挑選完美床墊，好好花上一筆買張800針的床單，買上嚴實窗簾遮擋光線，還是在房間里置上風扇作為背景音，上床前要保證床舒適溫馨。

　　和同伴共睡一張床嗎?那就和你同伴一起做些變動，讓大家都睡好。

　　5、補覺

　　過去幾晚熬夜太晚了?那今晚就補個覺多睡一小時吧，這樣才能重振旗鼓呦。

　　6、別輾轉(zhuǎn)反側(cè)

　　無法入睡嗎?如果你在床上躺著超過20分鐘，不妨下床嘗試輕松活動一會兒，譬如看看書或聽首古典音樂。

　　想想吧，不睡覺會使你更加焦慮的——這是個惡性循環(huán)。

　　7、遠離鬧鐘

　　看著鬧鐘上指針滴答走過實際上會導致更多壓力，從而難以入睡。

　　另外，電子產(chǎn)品發(fā)散的人工光源會妨礙我們的晝夜節(jié)律，令我們的身體以為應該熬夜或參加派對了。

　　8、運用技術

　　檢查下幫助你睡眠的各種智能手機的應用程序和其他小工具吧。

　　長時間跟蹤睡眠也可以幫助我們確定什么會幫助或妨礙我們睡眠。

　　運用技術調(diào)理睡眠

　　9、聽聽舒緩音樂

　　舒緩的音樂可以改善睡眠質(zhì)量并加長睡眠時間。

　　聽聽古典音樂、民樂或慢節(jié)奏的現(xiàn)代風格樂曲吧，這些樂曲一般舒緩怡人。

　　10、嘗試漸進性肌肉放松吧

　　從足部開始，拉緊肌肉。

　　按住、從一數(shù)到五，然后放松。

　　然后在身體每一處肌肉群，從足部到頭頂，都這么做。

　　每晚冥想會使你關注呼吸，從而幫助身體準備入眠。

　　11、暗淡燈光

　　明亮燈光，尤其是大多數(shù)電子設備發(fā)出的“藍燈”，可能會導致睡眠障礙。

　　技術嫻熟的失眠患者可能會想到佩戴特殊眼鏡來阻止藍光，從而酣睡通宵。

　　12、來個“電子宵禁”吧

　　睡眠不好來個電子宵禁吧

　　電腦、電視、手機的人工照明可能使身體更難知道什么時候該放松一會了。

　　而且一項研究表明，睡前少看電視可以少欠睡眠債呢。

　　睡眠不好吃什么好

　　一、富含松果體的食物

　　富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關。

　　夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。

　　天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。

　　研究發(fā)現(xiàn)，進入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會逐漸減少，40歲時為青年時的四分之一;50歲時為六分之一;60歲時會降到十分之一。

　　因此，中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。

　　這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

　　二、對抗咖啡因的食物

　　睡眠不好吃對抗咖啡因的食物

　　茶的興奮作用會影響睡眠。

　　因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。

　　酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

　　三、抑制5-羥色胺的食物

　　如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。

　　因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會導致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。

　　因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

　　四、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物

　　如果長期攝入鋅、銅不足，那么一段時間后，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。

　　在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。

　　五、奇異果

　　睡眠不好吃奇異果

　　睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過度喚起及交感神經(jīng)過度興奮有關，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導物質(zhì)的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。

　　將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。

　　結語：為大家推薦的一些治療失眠的方法大家都學會了嗎?如果你睡眠不好，就一定要試試這些方法哦!還有為大家推薦的一些助眠的食物，失眠的朋友們可以吃一些哦!

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