背越式跳高的方法

　　上次跟大家說了跨越式跳高技巧，今天小編要來說說另一種，也就是背越式跳高的方法，一起來看看吧。

　　1、背越式跳高過桿落地練習(xí)

　　①地倒肩挺髖

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成“橋”。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

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　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發(fā)力向上跳起，形成典型的“橋”騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放松。

　　此練習(xí)開始可以不用橫桿，動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。

　�、刍【�助跑

　　在練習(xí)2的基礎(chǔ)上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習(xí)�；【�助跑最后兩步起跳要與過桿技術(shù)有機銜接。開始練習(xí)時，應(yīng)將重點集中在起跳和騰空動作的正確結(jié)合上。

　　初學(xué)者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度，也可以增加墊子的高度。

　　2、背越式跳高起跳練習(xí)

　　①地蹬擺

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在后，擺動腿向異側(cè)肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣，加速擺至最高點，異側(cè)臂配合上擺，同時撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉(zhuǎn)。

　　②步走動起跳

　　站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　�、刍【�助跑起跳

　　在練習(xí)2的基礎(chǔ)上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致，動作快速有力，助跑節(jié)奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉(zhuǎn)入起跳時上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺。

　　雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利于按“橋”型完成過桿動作。此練習(xí)可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習(xí)者起后頭頂剛好能夠觸及。

　　3、全程助跑背越式跳高練習(xí)

　　①全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

　　(1)走步丈量法

　　先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一)，離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標(biāo)志。

　　(2)等半徑丈量法

　　助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

　�、诔讨�跑的練習(xí)方法

　　(1)彎道弧線跑練習(xí)

　　此練習(xí)可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜，平穩(wěn)向前移動，注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。

　　(2)直段跑切入弧線跑線習(xí)

　　可沒直線加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線跑，過渡要自然連貫，節(jié)奏要逐步加快。

　　3)全程助跑起跳練習(xí)

　　采用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習(xí)。要求助跑速度快，節(jié)奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結(jié)合，盡量保持“旋起”動作至高墊頂上。

　　4、完整技術(shù)練習(xí)

　　在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎(chǔ)上，先做較低高度過桿練習(xí)，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習(xí)中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。