仰臥起坐標準動作

　　仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿，如此連續(xù)進行。下面為大家?guī)�來仰臥起坐標準動作，快來看看吧。

　　仰臥起坐標準動作

　　肩部：

　　很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

　　下背：

　　尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。

　　背部：

　　上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

　　起始姿勢：

　　平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動作過程：

　　在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

　　呼吸方法：

　　向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點：

　　向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　雙腳：

　　雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。

　　腹部：

　　注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

　　頭部：

　　頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

　　手部：

　　雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

　　嘴：

　　正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

　　仰臥起坐的小技巧

　　配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時：

　　起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：

　　腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　雙手不要抱頭

　　我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前，

　　減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　起身高度：

　　停留在45度角處

　　很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

　　減肥原理：

　　上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔(dān)沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　確定起身高度的方法：

　　1.通常來說，當視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度。

　　2.上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

　　速度適宜

　　很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

　　最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

　　減肥原理：

　　適當?shù)姆怕�速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。

　　仰臥起坐+有氧運動

　　雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習(xí)，效果會更好的。

　　一、仰臥起坐技巧

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔(dān)，容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

　　二、仰臥起坐的好處有哪些

　　對胃腸作用

　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　可治婦科病

　　首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動作時，膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰�。ò�括股直肌）在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈。而屈膝（屈膝也產(chǎn)生屈髖動作）做仰臥起坐，主要是腹直肌（包括腹內(nèi)外斜�。┰谙鹿潭�條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。

　　由于，仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動不足”，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨當一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。

　　三、仰臥起坐健身器材

　　仰臥起坐健身器材叫腹肌板，也叫仰臥起坐板。那么如何讓正確使用仰臥起坐健身器材呢？

　　1、首先要把腳放好，腳要放泡沫棉上面。與地面成90度，然后身體向后躺。

　　2、頭不需要依靠在仰臥板上，有些人在仰臥板上將整個身體直接躺在上面，這種方法是錯誤的。

　　3、健身教練指出，做仰臥起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。

　　4、我們應(yīng)該收緊腹部肌肉并停頓一下，然后慢慢將身體回落，當重新帖到仰臥板時，你可以開始進行下一個周期，仰臥起坐，主要是收腹部。而不是把腰抬起來，把腰抬起來的做法是不正確的，它不鍛煉腹部肌肉，只能練習(xí)髂腰肌。其次，抬腰對腰椎造成壓力，容易造成損害。正確的做法應(yīng)該是只坐起上身，形成一個弧形，可能一開始做仰臥起坐會感覺很累。

　　四、仰臥起坐簡介

　　仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。練仰臥起坐，速度要因人而異。

　　初學(xué)者、老年練習(xí)者，如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　仰臥起坐的訓(xùn)練技巧

　　墊子可不能太軟

　　做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

　　另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

　　上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來

　　如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。

　　專家提醒說，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的。

　　首先

　　那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。

　　其次

　　那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。

　　正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。

　　對初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建議，初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。

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