男士減肥方法排行榜

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　　最快速的減肥方法排行榜

　　第十名——力量訓(xùn)練訓(xùn)練

　　單純的只做力量訓(xùn)練對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是最慢的一種方法。

　　我們知道力量訓(xùn)練最根本的目標(biāo)是發(fā)展肌肉體積和肌肉力量，而不是消耗的脂肪。

　　通過(guò)阻力訓(xùn)練對(duì)肌肉纖維施加刺激，導(dǎo)致肌纖維破裂產(chǎn)生良性發(fā)炎，再給身體補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓肌肉纖維超量恢復(fù)，達(dá)到增大肌肉體積和肌肉力量的效果。

　　典型的代表是非賽季的健美運(yùn)動(dòng)員、大力士，這些是單純只做力量訓(xùn)練的體型。

　　很多人可能會(huì)說(shuō)舉重運(yùn)動(dòng)員的體脂肪也很少，那是因?yàn)楸荣愺w重有級(jí)別限制，如果相同體重想舉起更大的重量，只有盡可能增加肌肉比例才能舉起來(lái)更好的成績(jī)，舉重運(yùn)動(dòng)員也會(huì)做一些刷脂的針對(duì)性訓(xùn)練。

　　根據(jù)研究表明，在飲食比例變化不大的情況下，進(jìn)行連續(xù)10周的力量訓(xùn)練體重可減輕1.8公斤，所以說(shuō)抗阻力訓(xùn)練不是減肥的主要手段。

　　它對(duì)身材改變幫助比較大的是改變身體的瘦體重比例，在相同體重下身體的肌肉含量越高，脂肪含量越少。

　　而且相同重量的肌肉體積僅是脂肪體積的四分之一，所以很多人練了一段時(shí)間力量訓(xùn)練，體重變化不大，但是身型變化是比較大的，譬如腰圍會(huì)減少很多。

　　所以我們看到很多案例說(shuō)一個(gè)人在體重相同，肌肉含量不同的情況下，肌肉含量更多的人身材看著更瘦的。

　　如果從身體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)性來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是增加體重的一個(gè)很好的方法。

　　身體是很智能的機(jī)器，它會(huì)根據(jù)外界的環(huán)境刺激來(lái)調(diào)整的自己的狀態(tài)以更好的適應(yīng)環(huán)境。

　　譬如天氣熱的時(shí)候我們會(huì)通過(guò)排汗來(lái)降低體溫，天氣冷的時(shí)候，身體會(huì)通過(guò)肌肉顫抖來(lái)產(chǎn)生熱量(打冷顫)，同樣身體對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)性也是如此。

　　力量訓(xùn)練器械以啞鈴和杠鈴為主，這些器械訓(xùn)練在負(fù)重訓(xùn)練時(shí)會(huì)改變身體的重心(彎舉、硬拉、劃船等)。

　　在舉起和下落的時(shí)候如果重心不穩(wěn)定，完成動(dòng)作就會(huì)比較困難，身體為了訓(xùn)練的時(shí)候更穩(wěn)定，會(huì)想盡一切辦法讓重心穩(wěn)定，一個(gè)有效的途徑就是增加體重，這就是為什么大力士的體型這么龐大的原因之一。

　　同樣作為力量訓(xùn)練里面的徒手訓(xùn)練，因?yàn)樨?fù)荷是自身體重，身體為了能夠更輕松的完成動(dòng)作，在阻力不變的情況下，最有效的方法就是減輕身體重量，這就導(dǎo)致了一些街頭健身選手身材精瘦，肌肉線條清晰，但是肌肉體積和健美比著差距很大。

　　力量訓(xùn)練有另外一個(gè)好處，即使停止訓(xùn)練也會(huì)讓你胖的更慢。

　　身體的肌肉每增加1.4公斤，基礎(chǔ)代謝就會(huì)提高7%，基礎(chǔ)代謝越高表明身體每天消耗的能量越多，在攝入熱量不變的情況下，人就越不容易發(fā)胖。

　　2012年的一項(xiàng)研究表明，不進(jìn)行力量訓(xùn)練的成年人每10年肌肉會(huì)減少2.3公斤，基礎(chǔ)代謝每10年會(huì)下降3%-8%，這就是很多人為什么說(shuō)我年輕體重比現(xiàn)在重，吃的比現(xiàn)在多，身材反而比現(xiàn)在更好的原因。

　　所以有時(shí)候減肥不能只盯著體重，身體的圍度、肌肉脂肪比例、身材比例都比體重稱上的數(shù)字更重要。

　　第九名——有氧運(yùn)動(dòng)

　　先解釋一下什么是有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練。

　　有氧訓(xùn)練也叫心肺功能訓(xùn)練，它的定義是：①能使用大肌群②有節(jié)奏或動(dòng)態(tài)③能量供應(yīng)以有氧系統(tǒng)為主的④持續(xù)一段時(shí)間(15分鐘以上)⑤中低強(qiáng)度(40%-85%)，只有符合以上幾個(gè)條件才能稱之為有氧運(yùn)動(dòng)(ACSM,2010)。

　　所以跑步5分鐘不是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間不夠長(zhǎng);平板支撐半小時(shí)也不算，因?yàn)椴皇莿?dòng)態(tài)的;百米沖刺也不能算，因?yàn)閺?qiáng)度太高了;二頭彎舉半小時(shí)也不算，因?yàn)闆](méi)有大肌群參與。

　　無(wú)氧訓(xùn)練定義是在訓(xùn)練時(shí)供能系統(tǒng)以ATP-CP和乳酸系統(tǒng)供能為主，能量產(chǎn)生時(shí)不需要氧氣參與。

　　下面簡(jiǎn)單講一下聊一下身體的三大能量系統(tǒng)：ATP-CP、乳酸和有氧系統(tǒng)。

　　打個(gè)比方身體好比汽車，汽車的能量來(lái)源可以分為天然氣、汽油、電這三種。

　　ATP-CP好像汽油一樣，優(yōu)點(diǎn)是產(chǎn)生能量快(加速快)，不需要氧氣參與，缺點(diǎn)是時(shí)間短10秒以內(nèi)就結(jié)束了。

　　乳酸系統(tǒng)好比天然氣供能速度僅次于ATP-CP系統(tǒng)(加速度中等)，也不需要氧氣參與，缺點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間也不長(zhǎng)(10-90s)。

　　有氧系統(tǒng)供能的強(qiáng)度不太高(加速慢)，有氧氣參與，在低強(qiáng)度下不限時(shí)間的供能。

　　詳細(xì)的對(duì)比可以看以下表格。

　　通過(guò)上面的能量來(lái)源可以看出，前兩種能量系統(tǒng)脂肪不參與分解供能，僅有氧系統(tǒng)供能的時(shí)候脂肪參與，所以有氧運(yùn)動(dòng)單純從減脂肪來(lái)說(shuō)的話是優(yōu)于力量訓(xùn)練的，因?yàn)榱α坑?xùn)練都是以ATP-CP和乳酸系統(tǒng)為主的。

　　由于有氧運(yùn)動(dòng)也是以自身體重為負(fù)荷的訓(xùn)練，身體為了保持良好的運(yùn)動(dòng)能力，會(huì)趨向于減輕體重來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　不過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的恒速有氧訓(xùn)練剛開(kāi)始減肥效果比較好，過(guò)了8周以后就比較難了，在常見(jiàn)跑步誤區(qū)的那篇文章里我講過(guò)：

　　加拿大坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)恒速有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑40分鐘以上)剛開(kāi)始減肥效果很好，但是過(guò)了8周以后，身體的有氧能力就不會(huì)提升，體脂肪也不會(huì)下降了。

　　這是因?yàn)樯眢w是很智能的機(jī)器，是針對(duì)效率所設(shè)計(jì)的。

　　若是一遍又一遍的重復(fù)相同的動(dòng)作，動(dòng)作會(huì)變得越來(lái)越容易。

　　身體的新陳代謝也會(huì)適應(yīng)，這樣相同的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。

　　如果一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行6到8周有氧運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)進(jìn)入有氧能力高原期。

　　此時(shí)你做再長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也無(wú)法減去體脂肪和提升有氧能力。

　　如果你想通過(guò)節(jié)食來(lái)減脂更是不可行的。

　　節(jié)食會(huì)讓你沒(méi)有能量做有氧運(yùn)動(dòng)，反而降低有氧能力，相應(yīng)的也會(huì)降低你的燃脂能力。

　　第八名——有氧運(yùn)動(dòng)加力量訓(xùn)練

　　2013年Schwingshacki及其同事做過(guò)一項(xiàng)研究，對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練三種訓(xùn)練方式對(duì)于維持身體健康、減去體重的結(jié)果進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練的效果最佳。

　　他們發(fā)現(xiàn)與其他形式的訓(xùn)練方式相比，這兩種訓(xùn)練結(jié)合的方式對(duì)于改變體重、腰圍、肌肉脂肪比例都有最好的效果，推薦人們盡可能用這種方式來(lái)防治超重和肥胖。

　　第七名——健康飲食

　　健身界有一句耳熟能詳?shù)脑挘喝�分練七分吃�?/p>

　　如果吃的好(健康、營(yíng)養(yǎng)搭配均衡、熱量適中，不是吃的少)，減肥的效果真的比訓(xùn)練來(lái)的快。

　　如果訓(xùn)練方案做的很好，練完還是胡吃海喝，對(duì)于減 體重幫助不大。

　　減肥的根本目標(biāo)就是制造一個(gè)熱量缺口，不論訓(xùn)練也好，飲食控制也好，只要能制造出來(lái)熱量缺口脂肪都會(huì)消耗。

　　對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可能太高，除非是練起來(lái)不要命的拼命三郎，但是體能差的人如果單次的超負(fù)荷訓(xùn)練容易引發(fā)橫紋肌溶解綜合癥、心臟停搏等安全事故。

　　相對(duì)于依靠超高的運(yùn)動(dòng)量來(lái)制造熱量缺口，通過(guò)健康飲食會(huì)更容易做到一些，效果也會(huì)更快。

　　通過(guò)健康飲食對(duì)于體重控制效果比較快，但是想擁有很好的身材形狀是不可能，注定與馬甲線和翹臀無(wú)緣。

　　第六名——有氧加力量加健康飲食

　　不用多解釋了，三個(gè)的優(yōu)點(diǎn)結(jié)合到一塊，效果肯定是1+1+1>3的翻倍效果，不論是減體重還是塑形，目前最佳的改善身材法門。

　　安全性高、見(jiàn)效快，不過(guò)需要付出很多的精力和時(shí)間，還需要足夠的耐心。

　　第五名——節(jié)食

　　論減體重效果，節(jié)食相比與以上方法見(jiàn)效更快(類似方法還有催吐和辟谷)，很多人剛開(kāi)始通過(guò)節(jié)食一周能瘦3、4斤。

　　但節(jié)食越久，減去的體重會(huì)越來(lái)越少，在節(jié)食減肥滿六個(gè)月后，人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降至40%，最終節(jié)食減肥會(huì)碰到無(wú)法逾越的平臺(tái)期，而且只要稍微恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)快速反彈，因?yàn)樯眢w經(jīng)歷了能量饑荒，這個(gè)時(shí)候會(huì)拼命儲(chǔ)存更多的脂肪來(lái)應(yīng)對(duì)下一次的饑餓環(huán)境(節(jié)食)，同時(shí)還由于基礎(chǔ)代謝的降低，這就導(dǎo)致很多人節(jié)食減肥越減越肥。

　　長(zhǎng)期節(jié)食減肥還會(huì)造成以下危害：

　　營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不平衡使身體出現(xiàn)不適

　　對(duì)腸胃等內(nèi)臟器官造成損傷

　　由于節(jié)食減肥會(huì)出現(xiàn)難以超越的平臺(tái)期，故最終導(dǎo)致反彈現(xiàn)象。

　　第四名——大病一場(chǎng)

　　如果一個(gè)人最近體重?zé)o緣無(wú)故的輕了很多，那很可能就是身上會(huì)有重大疾病發(fā)生。

　　譬如相思病、腫瘤，這些疾病會(huì)讓人短時(shí)間迅速消瘦。

　　雖然正常人絕對(duì)不會(huì)用這個(gè)減肥方法，但是有一些人會(huì)采取行對(duì)緩和的類似手段，譬如有些模特為了常年保持瘦弱的身材會(huì)采用吃蛔蟲(chóng)的減肥方法。

　　這種方法確實(shí)可以保持一種枯瘦如柴的身材，但是蛔蟲(chóng)可以通過(guò)你的腸道進(jìn)入到你的肝、膽、肺、腎、甲狀腺等位置，并且會(huì)大量在這些位置繁殖，為宿主帶來(lái)無(wú)盡的痛苦和各種疾病炎癥，更為嚴(yán)重會(huì)引起的腸道和膽道梗阻導(dǎo)致死亡。

　　第三名——截肢

　　很多人看了之后覺(jué)得是我在忽悠你，誰(shuí)會(huì)傻到截肢減肥。

　　截肢的真沒(méi)有，不過(guò)類似于截肢的減肥方法還真有。

　　對(duì)于一些不想運(yùn)動(dòng)，不想節(jié)食，還想減肥或者保持身材的人群來(lái)說(shuō)他們會(huì)采取另外一種方法——切胃。

　　切胃減肥是一種很有效的減肥方法，但是后遺癥也比較多，切胃手術(shù)的人一旦稍微吃多，就馬上會(huì)引起惡心嘔吐，同時(shí)由于身體吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也變少了，還可能造成營(yíng)養(yǎng)不良的情況。

　　所有的手術(shù)都是有風(fēng)險(xiǎn)的，切胃減肥也不例外。

　　除非是過(guò)度肥胖，面臨更易發(fā)生糖尿病及各類心血管疾病的威脅，可以采用切胃減肥降低嚴(yán)重肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，一般的肥胖并不建議采用此種手術(shù)來(lái)達(dá)到減肥的目的。

　　第二名——抽脂

　　抽脂減肥是最快的一種減肥手段，利用負(fù)壓真空吸引器和吸引管，由皮膚切口進(jìn)入皮下，將局部的脂肪吸出，達(dá)到局部減脂的效果，但是抽脂手術(shù)不是所有人都適用，也不是所有部位都可以進(jìn)行，更不是想吸多少就吸多少，必須有專業(yè)的術(shù)前檢查和術(shù)后護(hù)理，吸脂手術(shù)存在一定風(fēng)險(xiǎn)，最危險(xiǎn)的并發(fā)癥是脂肪栓塞、大量出血及感染，同時(shí)還有一個(gè)缺點(diǎn)價(jià)格昂貴。

　　第一名——白日夢(mèng)

　　見(jiàn)效快、安全、無(wú)副作用，精神上還能比較愉悅，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，瘦多少瘦多少，想瘦那個(gè)部位瘦那個(gè)部位。

　　減肥良方，你值得擁有!

　　男人運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　第一組：仰臥起坐(一)

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。

　　至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。

　　體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　第二組：仰臥起坐(二)

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。

　　難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。

　　若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。

　　肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。

　　第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。

　　在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)

　　利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。

　　同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過(guò)高。

　　重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。

　　第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)

　　側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。

　　此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

　　第八組：懸抬腿運(yùn)動(dòng)

　　利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。

　　此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

　　當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，除運(yùn)動(dòng)外，中醫(yī)還有一些其他快速減肥法，如：拔罐減肥法是通過(guò)在相關(guān)穴位附近拔罐，促進(jìn)脂肪消耗的。

　　點(diǎn)穴減肥法是通過(guò)按摩特定的穴位來(lái)出盡脂肪消耗的。

　　磁石經(jīng)絡(luò)法是通過(guò)樂(lè)美塑身每，日貼中的磁石和黑膏藥的共同作用，來(lái)通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)脂肪消耗的。

　　男人減肥吃什么好

　　1、冬瓜

　　具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。

　　如經(jīng)常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類，防止其轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。

　　2、黃瓜

　　內(nèi)含內(nèi)醇二酸，可抑制糖類食物轉(zhuǎn)化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，通暢大便，且熱量含量也較低。

　　3、絲瓜

　　絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢，且含熱量也很低。

　　此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

　　4、白蘿卜

　　含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。

　　白蘿卜也有通氣和促進(jìn)排便的作用

　　5、紫菜

　　纖維含量高，脂肪含量低，易產(chǎn)生飽腹感，還有清熱利尿的功能。

　　6、韭菜

　　含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪排出體外，防止脂肪在體內(nèi)的堆積。

　　7、海帶

　　含大量纖維和無(wú)機(jī)元素(特別是鉀的含量十分豐富)，有通便和利尿的功能。

　　8、綠豆芽

　　水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時(shí)還有利尿的功能。

　　9、辣椒

　　具有消耗體內(nèi)脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。

　　10、蘋(píng)果

　　含有果膠質(zhì)，這是一種可溶性纖維質(zhì)，有助于降低膽固醇。

　　蘋(píng)果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對(duì)糖的吸收，同時(shí)它還能刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

　　11、檸檬

　　含較多的檸檬酸，能促進(jìn)胃液的分泌，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于通便。

　　12、茶

　　普遍認(rèn)為，茶具有消除油膩，減脂和降脂的作用。

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