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平板支撐是無氧運動嗎
平板支撐是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
平板支撐是無氧運動嗎【1】
1、平板支撐是無氧運動嗎
平板支撐是無氧運動。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。
無氧運動大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。
由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。
這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
2、平板支撐運動的訓(xùn)練方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
成年人保持一分鐘為基本要求。
3、平板支撐運動的要點提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。
手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
平板支撐什么時間做最好【2】
1、原理上下午2點到5點間最好
因為人體機能一天中的這個時間段,是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間,如果在此時間段里進(jìn)行健身鍛煉和運動訓(xùn)練,將會收到更好的效果。
剛開始,建議每個動作三組,每組個數(shù)少些,感覺力竭即可,每組之間間隔1分鐘為佳。
漸漸遞增。
前提是動作一定要標(biāo)準(zhǔn),求每一個的質(zhì)量。
平板支撐是無氧運動嗎
2、實際上沒有嚴(yán)格時間要求
上面所說的只不過是是一種最佳建議時間,但說實話很少有人做到在這個時間運動,此時大家都還在學(xué)習(xí)或工作呢。
所以,具體鍛煉是不分時間段的,選擇完全看自己,只要肯練,且練得時候嚴(yán)格做到動作要領(lǐng),都能起到你想要的效果。
只要不是大半夜或凌晨這種極端時間,隨時都可以。
3、平板支撐動作標(biāo)準(zhǔn)最關(guān)鍵
練平板支撐時不要過分在意時間,動作的正確性才是最重要的。
平板支撐,挑戰(zhàn)的應(yīng)該是正確動作下,堅持靜力性練習(xí)的時間。
動作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。
如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動作變形,應(yīng)立即停止。
平板支撐的作用【3】
1、治療頸椎病
這項運動需要做到頸部伸直,前傾。
必然會鍛煉頸部肌肉,這樣對于治療頸椎病也有一定的幫助。
2、減少背部受傷
平板運動,需要做到背部保持協(xié)調(diào),讓肌肉保持在一塊平板上,有利于增強背部肌肉,減少背部受傷。
平板支撐是無氧運動嗎
3、瘦身
平板支撐主要訓(xùn)練的是核心肌群,而核心機群主要是分布在腹部前后。
換言之,平板支撐對腹部的瘦身具有明顯的作用。
4、塑造完美線條
這項運動由于需要做到踝部、胯部、肩部、和頭部保持在同一平面。
長時間訓(xùn)練,會讓這些肌肉群保持在一定平面,最終塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美線條。
5、讓肩胛骨保持平衡
運動的基本動作要領(lǐng)中有一點就是要求雙肘彎曲支撐在地面上,這會我讓我們的肩胛骨保持平衡。
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